Ćwiczenia Pilates na pośladki i uda

52
4250

Pilates na pośladki

Pilates na uda

Częstotliwość ćwiczeń

3 razy w tygodniu to optymalne natężenie ćwiczeń. Trzymaj się harmonogramu: poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek niedziela.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć w wyznaczony dzień nadrób, to w przy najbliższej okazji nawet jeśli będzie, to wiązało się z ćwiczeniem 2 dni pod rząd.

Jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia lub po prostu nie chce Ci się, postaraj się zmusić by wykonać przynajmniej 1 ćwiczenie. Zwykle potem przychodzi ochota na następne.

reklama

Ile trzeba czekać na efekty?

… ilość kofeiny zawarta w filiżance kawy espresso może zwiększyć metabolizm o 4%. Wypita przed wysiłkiem fizycznym uwalnia tłuszcz z tkanki tłuszczowej i zamienia na paliwo dla ćwiczących mięśni.*

Joseph H. Pilates powiedział:

  • po 10 sesjach poczujesz różnicę,
  • po kolejnych 20 sesjach zobaczysz różnicę,
  • po kolejnych 30 sesjach będziesz miała nowe ciało.

Przy czym przez sesję należy rozumieć cały 50 minutowy cykl, a nie wyłącznie pojedynczy 10 minutowy zestaw ćwiczeń.

Zestawy ćwiczeń Pilates

Cykl 5 filmów podzielony jest tematycznie na ćwiczenia:

  • ABS (abdominal body system) – ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha, gdy celem jest płaski brzuch, likwidacja wylewających się boczków, poprawienie sylwetki,
  • pośladki i uda – czyli jędrne pośladki, mocne i szczupłe uda oraz łydki (film powyżej),
  • rzeźbienie ciała, ale z naciskiem na górne partie, obręcz barkowa, smukłe ręce, prawidłowa postawa,
  • rozciąganie – Pilates flex, czyli ćwiczenia rozciągające pozwalające rozluźnić mięśnie po wysiłki fizycznym, niwelują bóle kręgosłupa, barków, szyi, odprężają po ciężkim dniu lub mogą posłużyć jako antydepresant,
  • spalanie kalorii – ćwiczenia mogące wspomóc odchudzanie, wykonywane w serii z 3 innymi zestawami intensywnie wspomagają spalanie tłuszczu.

Zestawy ćwiczeń tworzą całość – 50 minutowy system ćwiczeń. Jeśli macie mało czasu każdy z 10 minutowych odcinków można wykonywać innego dnia.

* Diane Irons, Sekrety urody.

52 KOMENTARZE

  1. ciekawe jak dlugo wytrzymam mam problemy troche chore biodro i kolano i jak przeciaze to to moze byc ze mna gorzej ;/ ale we will see 😀 😛

  2. Siedemnasty raz już za sobą.Pewnie się zastanawiacie co tak szybko już siedemnasty raz ale to dlatego że wykonuje te ćwiczenia prawie codziennie.Zawziełam się ; ) I niezamierzam przestawać ; )Włańczam muzyke i ćwicze po kolei ; )Jest fajnie,naprawdę dobrze się czuje po tych ćwiczeniach.Zastanawiacie się jakie efekty,a więc widać ale to jeszcze nie to czego oczekuje oczywiście jest dużo lepiej.Najbardziej widzę że brzuch mi się poprawił.Tyłek delikatnie się poprawił i uda też wyglądają co raz lepiej.Dziewczyny ćwiczcie naprawdę będzie lepiej.Wyrzucić lenia ; )Pozdrawiam i powodzenia ; )

  3. Nareście ktoś się odezwał : ) Kochana walcze i jest dobrze.Cieszę się że wreście ktoś będzie ze mną ćwiczył 😉 Agusia nie poddawaj się 🙂 Serdecznie Cię Pozdrawiam 🙂

  4. hej:) jak Wam idzie? ja 9 raz robiłam prawie codziennie:) teraz jednak będę mniej co 2 dzień i co pomaga Wam? bo ja sama nie wiem

  5. Witam koleżanki! Paula będe mocno trzymać kciuki!Super że dołączyłaś :)Aguska nie wiem czy nadal jest z nami bo się nie odzywa :(Proszę odezwij się jak Ci idzie? 🙂 I nasza koleżanka Ćwcząca.Witam Cie Bardzo.
    Ja mam za sobą 26 razy i widzę nadal najbardziej to efekty na brzuchu.Nadal mam problem z udami i moim obwisłym tyłeczkiem.
    W czasie ciązy spasłam się jak świnia 🙂 Przytyłam prawie 30kg a najbardziej tłuszczyk ulokował się mi na brzuch uda i tyłeczek.
    Mineły już dwa lata po urodzeniu dziecka i wiadomo schudłam ale niestety nie wróciłam do swojej figóry.:( W chwili obecnej to największy mój problem to uda bo jak zmierze je centymetrem to są szersze niż moje biodra (oczywiście przy złączonych nogach) i obwisły tyłeczek 🙂
    Brzuch dzięki tym ćwiczenią zdecydowanie mi się poprawił :)Jestem bardzo zadowolona 🙂
    A na nogi widocznie jeszcze za krótko na efekty które chcę osiągnoć 🙂
    Więc będe walczyć nadal aż do skutku.Do tego od weekendu będe biegać przynajmiej po 30 min co drugi trzeci dzień.
    No dobra chyba się troche rozpisałam 🙂 Jescze troche i cały życiorys wam opowiem 🙂
    POZDRAWIAM WAS WSZYSTKIE 🙂

  6. haha Monia super zdeterminowana! biegac 30 minut O.O wow co za kondycja! moja pozwala mi przebiec 3 minuty bez przerwy xD ale biegam codziennie wlasnie zaczelam cykl, ktory znalazlam w internecie na jakiejs innej stronce. Podobno ma mnie przygotowac do 30 minutowego biegu mam nadzieje, ze zadziala ;P dla zainteresowanych zamieszczam rozkład :
    1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
    2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
    3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
    4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
    5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
    6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
    7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
    8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
    9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
    10. tydz. Biegnij 30 minut.

    jedyny minus to to, ze tak dlugo to trwa haha, ale lepsze to niz nic ;PP
    A cwiczenia wporzadku. Nie sa wybitnie meczace ale znow minusem jest to, ze zabieraja strasznie duuuuuuzo czasu xD
    W sumie oczekuje po nich poprawienia stanu ud i umiesnienia brzucha. Nie zalezy mi zbytnio na utracie wagi gdyz jestem szczupla, ale chcialabym byc troche bardziej wysportowana hehe. Mam nadzieje ze uda mi sie to osiagnac w kazdym badz razie jestem zmotywowana ^^

  7. Hey dziewczynki :))))
    Ja dzisiaj weszłam na tą stronę i mi się spodobała ale ja jednak nie mam tego czegoś. Nie mogę się zmobilizować. Po prostu mi się nie che ale bardzo bym chciała poprawić swój wygład.

    Pozdrawiam OLUSIA :*****

  8. Witam babeczki : )

    Paula od ponad roku biegam co jakiś czas.Niestety czasem to trwa miesiąc najdłużej to dwa miesiące.
    I przerywałam na miesiąc dwa a nawet trzy.Muszę Cię zaskoczyć bo robiłam to przez godzinę , ale właśnie podobną metodą jak Ty napisałaś.Bieg, szybki marsz tyle tylko że biegłam tyle ile dałam radę i marsz raz krótki raz dłuższy.
    Ogólnie jestem szczupłą osobą jedynie co to moje nogi są według mnie do mojej figury za grube.
    W spodniach tego nie widać ale chciałabym czasem założyć spódnicę a z moimi nogami to się nie da.
    Już nie mówię że już lato a ja bym chciała założyć struj i się poopalać.A tu mój tyłek nie jest ideałem.
    W sumie urodziłam dwoje dzieci a chcę mieć figurę idealną.I muszę przyznać że jestem na dobrej drodze. Oczywiście gdybym nie ćwiczyła tych ćwiczeń nie byłabym tak zadowolona.Dodam jeszcze że tam u góry w ich opisie pisze po jakim czasie są efekty tylko ze ja na początku myślałam że to po trzydziestu razach będę mieć nową figurę, a to jest tak 10 + 20 i +30 no i oczywiście u każdego jest inaczej ja myślę ze trochę mi to zajmie jeszcze.Będę opisywać ile czasu mi zajeło do sukcesu. Nie zależy mi na schudnięciu bo ważę 53kg a mierzę 163 cm tak więc wagę mam prawidłową.
    Najbardziej mnie denerwuje że jak już chudnę to na górze a ja wolałabym żeby to były nogi.

    Ostatnio znalazłam i robię dodatkowe ćwiczenia na nogi , pośladki i mięśnie brzuch.Są super jeśli jesteście zainteresowane to chętnie wam podam tyle tylko że tu linków chyba nie można podawać
    Więc tak wejdzcie na you tube i tam w wyszukiwarce wpiszcie 8 Minute Buns tam będą ćwiczyć dwóch mężczyzn i kobieta i to jest na nogi i pośladki a na mięśnie brzucha to 8 Minute ABS i te same osoby.
    Gdyby był jakiś problem ze znalezieniem a będziecie zainteresowane to dajcie znać wtedy podam numer gadu-gadu lub naszej klasy i tam wam podam link jak kto woli.
    Jeśli chodzi o te ćwiczenia wyżej to na pewno każdy w każdym wieku może je wykonywać.
    Co do Oleńki to powiem tak KOBIETO WEŻ SIĘ W GARŚĆ BĘDZIEMY Z TOBĄ 🙂
    A my Paula róbmy się piękne 🙂
    Ćwicząca nie trać wiary 🙂
    Kurde znów się rozpisałam 🙂
    Pozdrawiam was dziewczęta 🙂

  9. Moja treść naruszyła jednak regulamin więc gdybyście były zainteresowane dzieleniem się dodatkowymi ćwiczeniami to dajcie znać podam wam namiar do mnie

  10. Witam babeczki : )

    Paula od ponad roku biegam co jakiś czas.Niestety czasem to trwa miesiąc najdłużej to dwa miesiące.
    I przerywałam na miesiąc dwa a nawet trzy.Muszę Cię zaskoczyć bo robiłam to przez godzinę , ale właśnie podobną metodą jak Ty napisałaś.Bieg, szybki marsz tyle tylko że biegłam tyle ile dałam radę i marsz raz krótki raz dłuższy.
    Ogólnie jestem szczupłą osobą jedynie co to moje nogi są według mnie do mojej figury za grube.
    W spodniach tego nie widać ale chciałabym czasem założyć spódnicę a z moimi nogami to się nie da.
    Już nie mówię że już lato a ja bym chciała założyć struj i się poopalać.A tu mój tyłek nie jest ideałem.
    W sumie urodziłam dwoje dzieci a chcę mieć figurę idealną.I muszę przyznać że jestem na dobrej drodze. Oczywiście gdybym nie ćwiczyła tych ćwiczeń nie byłabym tak zadowolona.Dodam jeszcze że tam u góry w ich opisie pisze po jakim czasie są efekty tylko ze ja na początku myślałam że to po trzydziestu razach będę mieć nową figurę, a to jest tak 10 + 20 i +30 no i oczywiście u każdego jest inaczej ja myślę ze trochę mi to zajmie jeszcze.Będę opisywać ile czasu mi zajeło do sukcesu. Nie zależy mi na schudnięciu bo ważę 53kg a mierzę 163 cm tak więc wagę mam prawidłową.
    Najbardziej mnie denerwuje że jak już chudnę to na górze a ja wolałabym żeby to były nogi.

    Ostatnio znalazłam i robię dodatkowe ćwiczenia na nogi , pośladki i mięśnie brzuch.
    Może efekt będzie szybszy 🙂 Nic więcej nie powiem na ten temat bo znów narusz regulamin.
    Jeśli chodzi o te ćwiczenia wyżej to na pewno każdy w każdym wieku może je wykonywać.
    Co do Oleńki to powiem tak KOBIETO WEŻ SIĘ W GARŚĆ BĘDZIEMY Z TOBĄ 🙂
    A my Paula róbmy się piękne 🙂
    Ćwicząca nie trać wiary 🙂
    Kurde znów się rozpisałam 🙂
    Pozdrawiam was dziewczęta 🙂

  11. Hej dziewczyny od przed wczoraj zaczęłam te ćwiczenia na zmianę z innymi czyli w jeden dzień pilates a w drugi dzień inny zestaw ćwiczeń . Zrobiłam sobie nawet rozpiske i kartkę z napisami ĆWICZENIA ! mam nadzieję że będę się trzymać grafiku i uda mi się ten miesiąc przetrwać a po miesiącu kolejny itd. 😀 pozdrawiam 🙂

  12. Ja wykonuje ćwiczenia regularnie co dwa dni od roku i mam szczupłe i mocne uda bez cellulitu, ukształtowane łydki, mocny i PŁASKI brzuch, biust podniósł się i ujędrnił a ręce i ramione są ukształtowane jak należy. Nie ma obwisłego tłuszczu i wogóle jest super :D:D do tego odpowiednia dieta zero soli i dużo warzyw. Straciłam niewiele bo od zawsze byłam szczupła ale wzrosła lekko masa mięśni

    i są efekty dziewczyny naprawdę!!!

    ja mam jeszcze ten plus ze mam szybki metabolizm i nawet jak zjem dwie tabliczki czekolady to nie pójdzie mi to w boczki ;))

    wiem ze się chwale ale naprawdę jest czym 😀 zachęcam jeszcze raz was wszystkich do ćwiczeń. To naprawdę coś wspaniałego móc pokazać się w lecie bez kompleksów w stroju kompielowym 🙂 ;***

    pozdrawiam i trzymam za was kciuki 🙂

  13. cześć wszystkim, od jutro właśnie zaczynam ćwiczyć pilates. mam wątpliwości co do tego czy mi się uda ;p bo juz tyle razy próbwałam chudnąc i nawet udawało mi sie kilka kilogramów zrzucic ale po jakims czasie pojawiał sie efekt jojo. a dopiero mam 15 lat. a tak w ogóle, to pilates jest dobry dla mnie? czy to jest raczej dla starszych osób? i czy chudnie sie orazy czy zmniejsza się celulit?
    jakas koleżanka napisała tutaj jak biegac, i idzisja tak zorbiłam! : )
    1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
    wydaje mi się, że to pomaga ; )))

    w ogóle zamierzam się wziąśc za siebie żeby pokazac sie w jak najlepszej formie w 3 kl gimnazjum xdd
    niby wage mam prawidłową : 61 kg na 170 cm.
    ale moim zgdniem mam za grybą pupę, uda, łydki, szerokie biodra i dziwne wcięcie w talii. w ogole to niew ygląda jak wcięcie, jest dla mnie za duże . jeszcze wmiare brzuhc jest okej, ale i tak chciałabym bardziej go ujędrnić żeby łądnie mięscnie było wiadać tak jak ma np. Doda. kocham takie brzuchy xdd
    jak ktos będzie zainteresowany to moige swój taki grafik napisac haha ; )
    oh, teraz ja sie rozpisałam xd
    pozdrawiam ;*

  14. pilates moja droga jest dla każdego 😀 ważna jest tylko prawidłowa postawa oddychanie z napiętymi mięśniami brziucha oraz odpowiednia technika 😀

    wiem coś na ten temat bo od dłuższego czasu ćwiczę pilates

    pozdrawiam ;*** a co do brzucha dody to się nie wypowiem…

  15. Witam

    Ja również się dołączam do Was. Jestem dopiero po 5 razie, ale nie tracę nadziei. W końcu żeby coś osiągnąć trzeba chcieć co nie? ; D Szkoda tylko że tyle czasu minie zanim będzie super efekt

    Mam takie pytanie: zna ktoś dobre ćwiczenia na wyszczuplenie łydek? Tylko nie na umięśnienie bo zamiast szczupłych będę mieć cegły xD Patrzałam w internecie ale jakąś nie znalazłam tego czego szukałam

  16. Cześć Dziewczyny. Stronę znalazłam przypadkiem, poczytałam Wasze komentarze… i zaczynam od jutra. Proszę Was, trzymajcie kciuki. Mam sporo kilogramów do zrzucenia (żeby osiągnąć wagę prawidłową 4kg, jednak żeby zacząć podobać się sobie przynajmniej 10kg) i niestety moja siła woli wyczerpuje się w ciągu kilku dni. Tym razem postaram się to zmienić.
    Mój główny problem to biodra, pośladki i uda. Na biodrach tworzą się nieestetyczne wałeczki, to samo dotyczy pośladków, jednak uda to prawdziwy koszmar. W moim przypadku wykluczone jest założenie spódnicy bez rajstop, szczególnie latem – w czasie chodzenia moje ‚rozdęte’ uda ocierają się o siebie w ich najwyższej partii, tworząc bolesne krostki i otarcia. Mam tego dość!
    W związku z tym mam pytanie: czy pilates pomoże mi zlikwidować lub chociażby zniwelować ten problem?

    Pozdrawiam wszystkie ćwiczące! 😉

  17. ja w polowie dzieki tym cwiczenium schudlam rok temu z 80 kg do 63kg, ale niestety po roku mam wage 75 kg i cwicze znowu tylko szkoda ze juz niema tych fimikow co na poczatku,
    powiem ci ze ja tez mam ten problem z udami i jak schudlam to co prawda bylam szczupla, cale uda byly o kilka rozmiarow mniejsze i juz sie nie ocieraly tak o siebie ale powiem ci ze to miejsce jest trudno odchudzic bo w tym miejscu miesnie nog sie jakby konca ale z pewnoscia znajdziesz w necie jakies cwiczenia na to miejsce, a pozatym ograniczanie jedzenia i dozuo wazyw

  18. Witam !!!
    Ja tak samo jak Pauli strone znalazłam całkiem przypatkowo. Zaczełam cwiczyc wczoraj mam nadzieje że schudne i ośągne moją wymarzoną wage(czyli 59kg. narazie warze 66 przy moim wzroście1.75m to dobra waga ale nieczuje się dobrze w moim ciele) U mnie największy problem to uba i poślatki. A co do diety to tak naprawde niejest to trudne Pani Laura ma racje trzeba jeśc dużo warzyw i owoców, a unikac np.: słodyczy, serów żułtych,rużnych boczków itd.
    Pozdrawiam Beata : )

  19. Zaczynam od dzisiaj. Ogólnie jestem szczupła, ale uda i pupa to moje dwie zmory 😉 Po prostu nie pasują do reszty ;p Trzymajcie kciuki!

  20. Laura – dzięki za radę 🙂 Betata, trzymam kciuki, żeby udało Ci się osiągnąć wagę, z którą będziesz się dobrze czuła 🙂
    Ja ćwiczę dalej… Na razie zaobserwowałam poprawę wyglądu brzucha, jednak nogi to jeszcze duużo pracy.
    Pozdrawiam 🙂

  21. Laura – dzięki za radę 🙂 Beata, trzymam kciuki, żeby udało Ci się osiągnąć wagę, z którą będziesz się dobrze czuła 🙂
    Ja ćwiczę dalej… Na razie zaobserwowałam poprawę wyglądu brzucha, jednak nogi to jeszcze duużo pracy.
    Pozdrawiam 🙂

  22. Stronkę znalazłam przypadkiem :)i z tego co widzę cwiczenia zapowiadaja się nieźle 🙂
    no to do roboty:) kiedyś trzeba się ogarnąc;) nawet pod koniec wakacji:P
    pozdrawiam wszystkie wytrwałe dziewczyny:)

  23. Czesc dziewczyny ja mam jedno pytanie bo zaczelam dzisiaj z tymi cwiczeniami i nie wiem jak to bedzie dalej. Wiec powiedzcie mi czy przez te cwiczenia traci sie na wadze czy tylko sie ksztaltuja miesnie i sylwetka, bo mi bardzo zalezy na stracie masy :(((( Probowalam juz prawie wszystkiego i nic zadna dieta. Prosze pomozcie mi bo juz nie wiem co robic PLISSSSSSSS

  24. hej laski. Ja zaczynam od dzis, mam zamiar cwiczyc codziennie, zeby do lutego miec wymarzona figure, do tych cwiczen robie jeszcze szostke wiedera. Czy jestescie zadowolone z efektow? i po jakim czasie juz jest naprawde fajna poprawa?

  25. Hej, ja ćwiczę już trzeci miesiąc, ogólnie to efektów widocznych nie ma. Ale zorientowałam się, że mogę swobodnie robić brzuszki, co kiedyś sprawiało mi ogromne problemy:) Ćwiczenia idą mi z większą łatwością, ale mam zamiar ćwiczyć dalej, jak śnieg zginie i się ociepli to siadam na rower i zaczynam biegać. Te ćwiczenia są łatwe i zmotywowały mnie. Od pół roku nie jem słodyczy, nie ograniczam się, ale kolacja nie później jak do 18.00 😉

  26. pomocy !
    boje się, że jeśli będę robiła ćwiczenia na uda nogi tylko mi się umięśnią ;( Tego nie chce ! Bardziej umięśniają się nogi czy bardziej spala się tłuszcz na nich ?

  27. Maju nie masz się czym martwić. Żeby mieć „umięśnione nogi” potrzeba miesięcy ćwiczeń i to intensywnych w połączeniu z odpowiednią dietą. Żeby spalać tłuszcz musisz ćwiczyć powyżej 20-30 min. (podaje przedział bo różne źródła różnie podają).

  28. Witam!!!!!!!!

    Dajcie sobie spokój z dietami i katowaniem…… Najlepszy Piltaes 0 zwisów, jędrne super ciałko. Trzymajcie kciuki za mnie, przestałam ćwiczyć i z 56 kg przez 2 lata przytyłam do 70 kg więc wracam z moim lapkiemn do ćwiczeń, ale nie martwię się bo wiem, że już po miesiącu będę widzieć efekty więc mam motywacje. Wiem także z doświadczenia, że na początku ćwiczenia są dość wyczerpujące ale szybko się idzie przyzwyczaić. Bardzo dziewczyny polecam!!!!!!!!

  29. ćwiczyłam już kiedyś pilates i teraz zastanawiam sie czy wrócić do tego jesli moim celem są jędrne i uniesione posladki oraz smukłe uda. Co myślicie?

  30. Witam, zaczęłam ćwiczenia Pilatesa i jestem bardzo zmotywowana poniewaz za miesiąc biorę ślub, 3 miesiące temu urodziłam syna i teraz marzę żeby szybko dojść do dawnej figury mam nadzieje że wytrwam 🙂 wogóle czuję się jakoślekko po tych ćwiczeniach i oczywiscie nie jem na noc 😛 pzdr

ZOSTAW ODPOWIEDŹ